Nie wiesz od czego zacząć dietę? Jeśli chcesz zacząć liczyć kalorie, warto na początek ustalić Swoje zapotrzebowanie energetyczne!

Z tego artykułu dowiesz się….

• Co wpływa na zapotrzebowanie energetyczne?
• Co zrobić, aby zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne.
• Dlaczego zapotrzebowanie energetycznie zmienia się?
• Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne!

 

Co wpływa na zapotrzebowanie energetyczne?

Zapotrzebowanie energetyczne to ilość kilokalorii jakie Twój organizm potrzebuje do życia i aktywności fizycznej. Twoje zapotrzebowanie nie jest stałe i zmienia się w zależności od dnia, fazy cyklu, czy stanu zdrowia. To pewien przedział kalorii jaki powinieneś/aś dostarczać każdego dnia.

Płeć i zapotrzebowanie energetyczne.

Nasza płeć genetyczna ma istotny wpływ na metabolizm. Jako dzieci nasze ciała wyglądają podobnie. W okresie dojrzewania, gdy hormony płciowe przejmują władzę, nasze sylwetki zaczynają się zmieniać. Dziewczynki zyskują więcej tkanki tłuszczowej w okolicy piersi, ud oraz brzucha, a chłopcy rozwijają większą masę mięśniową, tracąc dziecięcy tłuszczyk. Z powodu różnic w budowie i funkcjonowaniu ciała, nasz metabolizm zaczyna się różnić.

Różny skład ciała wpływa na wysokość zapotrzebowania energetycznego. Mięśnie są tkanką, która aktywnie spala energię pochodzącą z pokarmu. Aby mięśnie mogły się ruszać niezbędna jest energia. Im więcej tkanki mięśniowej tym więcej kilokalorii będzie spalane. Faceci mają prościej, ponieważ na starcie zaczynają z wyższą zawartością mięśni.

Dziewczynki po okresie dojrzewania mają więcej tłuszczu i mniej mięśni w porównaniu z chłopcami. Tkanka tłuszczowa odpowiada za gromadzenie zapasów energii. Jest szczególnie ważna u kobiet, ponieważ stanowi ich rezerwy energetyczne na wypadek ciąży i karmienia piersią. Ponieważ jej zadaniem jest gromadzenie zapasów, nie może wydajnie spalać energii! Większa zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet sprawia, że spalają mniej energii przy podobnym wysiłku. Trening u kobiety zużywa mniej kilokalorii niż ten sam trening u mężczyzny.

Płeć w dużym stopniu wpływa na wysokość możliwego deficytu energetycznego. Hormony kobiece są znacznie bardziej wrażliwe na niedobór energii. Chociaż deficyt u obu płci prowadzi do obniżenia libido, u kobiet skutki mogą być poważniejsze. Długotrwały lub gwałtowny niedobór energii może prowadzić u nich do utraty miesiączki, co z kolei zwiększa ryzyko złamań kości w późniejszym wieku.

Zapotrzebowanie energetyczne kobiet jest przeważnie niższe niż zapotrzebowanie mężczyzn. W czasie odchudzania się, będą musiały być na niższym poziomie energii. Dlatego aktywni mężczyźni są w stanie redukować na 2500 kcal, a kobiety przeważnie muszą schodzić poniżej 2000 kcal.

Wiek i zapotrzebowanie energetyczne.

Czy wraz z wiekiem obniża się nasze zapotrzebowanie energetyczne? <klik>

Odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista. Teoretycznie osoby starsze mają niższe zapotrzebowanie niż osoby młode. Jednak ten spadek zapotrzebowania nie wynika z psucia się metabolizmu. Do spadku zapotrzebowanie wraz z wiekiem prowadzi spadek aktywności fizycznej (np. przejście na emeryturę) oraz utrata tkanki mięśniowej.

U dzieci zapotrzebowanie energetyczne rośnie wraz z wiekiem! Dochodzi u nich do szybkiego rozwoju tkanek i narządów w czasie. Budowanie nowych tkanek zużywa bardzo dużą ilość energii. Dlatego dziecko w wieku 1-3 lat  może potrzebować około 800-1200 kcal! Tyle co bardzo drobna i bardzo mało aktywna kobieta pod koniec redukcji.

O ile zapotrzebowanie energetyczne rośnie nam do 18 roku życia, o tyle jego spadek nie musi nastąpić gwałtownie, jeśli osoba zachowa taki sam stopień aktywności, co w młodości. Zjawisko „zwalniania metabolizmu z wiekiem” praktycznie nie istnieje!

Wzrost i masa ciała.

Wzrost i masa ciała mają istotny wpływ na zapotrzebowanie energetyczne. Im więcej komórek znajduje się w Twoim ciele, tym więcej energii będziesz musiał/a mu dostarczyć! Tak jak większa ilość ludzi na przyjęciu potrzebuje więcej pizzy, tak samo więcej komórek w ciele będzie potrzebowało więcej energii.

Nasza masa ciała, decyduje o tym ile spalamy w czasie aktywności fizycznej. Osoby o niskiej masie ciała będą spalały mniej kilokalorii w porównaniu z osobami o większej masie ciała! W końcu ciężej jest podnieść 10 kg worek niż taki o wadze 1 kg.

Aktywność fizyczna.

Im więcej się ruszasz, tym więcej energii potrzebuje Twoje ciało. Mięsnie zużywają energię przy każdym ruchu. Osoby z pracą fizyczną będą miały znacznie wyższe zapotrzebowanie niż osoby, które cały dzień siedzą przed biurkiem! Praca zajmuje nam 1/3 czasu w ciągu dnia. Dlatego jej rodzaj ma istotny wpływ na to ile kalorii potrzebujesz!

Trening i spacery, to tylko niewielkie wycinki całego dnia. Dlatego, nawet jeśli trenujesz codziennie jogę, Twoja aktywność nie zalicza się do wysokich.

Dieta.

Rodzaj pokarmu w dużym stopniu wpływa na ilość spalanych kilokalorii. Termogeneza po posiłkowa zużywa 10% energii dostarczanej z pokarmem. Rozkład jedzenia jest dla ciała sporym wysiłkiem. Najwięcej energii zużywa na rozłażenie białek, najmniej na rozłożenie tłuszczy. Jeśli w Twojej diecie jest dużo białka (1.8-2.5 g/kg masy ciała), to prawdopodobnie spalasz nieco więcej kalorii.

Co zrobić, aby zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne?

Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne!

Każda aktywność fizyczna ma znaczenie! Na początek świetnie działa spacer z psem, czy wysiadanie przystanek wcześniej. Najwięcej spala aktywność poza treningowa czyli NEAT. Trening stanowi niewielki ułamek dnia, dlatego bardziej liczy się to, co robisz poza nim!

Nie jestem fanką „pokutowania” za smaczne jedzenie za pomocą treningów. Jednak dodanie aktywności, aby w czasie odchudzania móc jeść więcej kilokalorii, jest rozsądnym pomysłem. Aktywność oprócz korzystnego wpływu na sylwetkę, powoduje spadek ryzyka chorób serca, udarów czy zawałów.

Najważniejsze jest, żeby się ruszać!

Niestety nie każda aktywność spala tyle samo kilokalorii. Chodzenie, czy bieganie, spalą znacznie więcej kilokalorii niż joga lub rozciąganie. Jednak uważaj! Zbyt intensywne ćwiczenia np. HIIT, mogą powodować „spowolnienie metabolizmu”. Bardzo duży wysiłek może odbić się na twoim NEAT, a przez to ilość spalanych kilokalorii.

Jeśli chcesz, aby Twój wysiłek spalał więcej kalorii spróbuj angażować całe ciało. Do spalania kilokalorii dobrze sprawdzają się aktywności, które powodują przyspieszony oddech, takie jak szybki marsz, taniec, bieganie, czy szybka jazda na rowerze. Mniej spalą aktywności statyczne, takie jak trening siłowy, joga, czy rozciąganie. Przy wyborze aktywności fizycznej, lepiej jest kierować się tym co lubisz, a nie tym, co pozwala spalać więcej kalorii! Lepszy jest trening zrobiony, niż odkładany w nieskończoność.

Dieta.

Dieta bogata w białko zwiększa ilość ciepła produkowanego przez ciało oraz zmniejsza utratę tkanki mięśniowej. Można więc powiedzieć, że częściowo może zahamować adaptacje metaboliczne!

Dieta z dużą zawartością warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych (zboża, ciemne pieczywo, ciemny makaron), może w pewnym stopniu spowolnić i/lub zmniejszyć ilość przyswajanej energii z pokarmu.

Nie ma magicznych sposobów na dodatkowe spalanie pokarmu. Deficyt energetyczny można uzyskać jedynie dzięki mniejszej ilości zjadanych kilokalorii. Ujemne kilokalorie z zimnych napojów lub lodów to mit!

Dlaczego zapotrzebowanie energetyczne zmienia się?

W czasie odchudzania spada nasze spalanie kilokalorii. Zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się z powodu spadku masy ciała (niższe PPM) oraz spadku NEAT. Organizm nie chce tracić zapasów energii, więc zmniejsza jej zużycie. Po dłuższym deficycie dochodzi do adaptacji metabolicznych. Obniża się masa ciała, spada produkcja hormonów, zmniejsza się aktywność fizyczna, przez co zużywamy mniej kalorii. Po schudnięciu 10kg, nasze  nogi muszą przenieść o 10 kg mniej! Co ciekawe ciało uczy się coraz lepiej wykorzystywać energię, która mu pozostała. Nasze komórki zaczynają produkować mniej ciepła i więcej energii z tej samej ilości jedzenia!

O adaptacjach metabolicznych przeczytasz więcej tutaj.

Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne!

Podstawowa przemiana materii:

PPM – podstawowa przemiana materii, to ilość kilokalorii jakie organizm zużywa do podtrzymania życia. Zaliczamy tu oddychanie, bicie serca, transport krwi, czy działanie mózgu.

Wiele diet gotówkowych np. dieta Kopenhaska, dieta Dukana, czy dieta sokowa wymuszają zejście poniżej PPM.

PPM można obliczyć z wzoru Harrisa-Benedicta lub Mifflina. Możesz skorzystać z gotowego kalkulatora tutaj lub obliczyć klasycznie za pomocą kalkulatora:

Wzór Mifflina:

• Dla kobiet:

PPM = (10 x mc) + (6,25 x wzrost) – (5 x wiek) – 161

• Dla mężczyzn:

PPM = (10 x mc) + (6,25 x wzrost) – (5 x wiek) + 5

Badania wskazują, że wzór Mifflina lepiej sprawdza się u osób otyłych!

Wzór Harrisa-Benedicta:

• Dla kobiet:

PPM = 655,1 + (9,563 x mc) + (1,85 x wzrost) – (4,676 x wiek)

• Dla mężczyzn:

PPM = 66,5 = (13,75 x mc) + (5,003 x wzrost) – (6,775 x wiek)

 

Całkowita przemiana materii

Po obliczeniu swojej Podstawowej Przemiany Materii możesz przejść do określenia swojej Całkowitej Przemiany Materii – CPM.

CPM to ilość kilokalorii jakie powinieneś/aś spożywać, aby być w swoim 0 energetycznym. Tą dawkę energii zużywamy do podtrzymania życia oraz aktywności fizycznej. Składają się na nią wszystkie czynności, które nie są leżeniem bez ruchu! Dlatego kalorie możesz spalać spacerując, sprzątając, czy robiąc zakupy.

CPM = PPM x PAL

Współczynnik PAL

Współczynnik PAL określa aktywność fizyczną w ciągu dnia. Nawet dietetycy mają problem z jego poprawnym określeniem! Rzadko jesteśmy ze sobą szczerzy. Zawyżamy ilość spalonych kilokalorii i zaniżamy ilość zjedzonej energii.

Przedstawię poniżej PAL, z którego ja korzystam.

• 1,2 – brak aktywności fizycznej, siedząca praca, spacery tylko do auta
• 1,4 – niewielka ilość spacerów ok. 6000-8000 kroków w ciągu dnia i 3-4 treningi o niskiej lub średniej intensywność
• 1,6 – spacery 8000-1200 kroków, 4-6 treningów w ciągu tygodnia o niskiej lub średniej intensywności
• 1,8 – spacery 1200-1500 kroków 4-6 treningów o umiarkowanej lub wysokiej intensywności
• 2,0 – osoby o bardzo intensywnej aktywności (np. praca fizyczna + 4-6 treningów), zawodowi sportowcy

Przy ustalaniu swojego PAL warto być ze sobą szczerym. Fizyki nie oszukasz! Jeśli wyliczysz zbyt duże zapotrzebowanie to wejdziesz na masę, a waga ciała wzrośnie. Bilans energetyczny to jedyny czynnik, który decyduje o zmianach masy ciała.

<więcej o bilansie energetycznym przeczytasz tu>

Teraz już wiesz, że zapotrzebowanie energetyczne nie jest stałe. Obliczenie swojego PPM ułatwia kontrolowanie masy ciała u osoby, która chce liczyć kalorie. Warto pamiętać, że CPM, PPM oraz PAL to pewne średnie wartości. Wynik uzyskany w kalkulatorze wcale nie musi oddawać rzeczywistości!

Jeśli spożywasz wyliczoną ilość kilokalorii, a Twoja masa ciała nie zmienia się w odpowiednim kierunku, to prawdopodobnie obliczyłeś je źle! Jeśli chcesz przeczytać więcej na ten temat sprawdź tutaj.

A jeśli potrzebujesz pomocy, napisz do mnie :).

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/