Czy sól to biała śmierć? Odpowiedź na to pytanie nie jest tak jednoznaczna jak może się wydawać! Z jednej strony sól (a dokładniej sód) jest składnikiem niezbędnym do funkcjonowania mięśni i mózgu. Z drugiej strony solenie może zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienia, czy nowotworu żołądka.
Z tego wpisu dowiesz się:
- Dlaczego sól jest niezbędna do życia
- Czy warto ograniczyć sól?
- Czy istnieją dobre zamienniki soli?
- Czy warto kupić sól kłodawską?
- Czy warto kupić sól himalajską?
Dlaczego sól jest niezbędna do życia?
Sól kuchenna składa się z dwóch pierwiastków: sodu (Na) oraz chloru (Cl). Zarówno Na jak i Cl należą do elektrolitów, czyli pierwiastków umożliwiających funkcjonowanie „energii elektrycznej” w organizmie. To dzięki elektrolitom powstają impulsy nerwowe, które umożliwiają przekazywanie informacji do mięśni szkieletowych oraz do mięśni tworzących narządy wewnętrzne jak serce, czy żołądek. To elektrolity pozwalają na istnienie naszego „ja”, ponieważ to dzięki nim funkcjonuje mózg.
Sól pełni również istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu. To właśnie stężenie sodu we krwi jest dla naszego organizmu jednym ze sygnałów mówiącym o stopniu nawodnienia organizmu. Co ciekawe chlor (Cl) bierze udział w procesie trawienia. To on jest częścią HCl – kwasu solnego, który zabezpiecza nas organizm przed bakteriami trafiającymi razem z pokarmem do żołądka.
Sól (a właściwie dwa pierwiastki, które ją budują) jest niezbędna do życia. Warto jednak zauważyć, że zarówno sód (Na) jak i chlor (Cl) znajdują się praktycznie we wszystkich odmianach pokarmu w naszej diecie. Dlatego ich suplementacja nie jest konieczna!
Skład soli ze sklepu
W 100g czystej soli znajdziemy ok:
38,8 g sodu ( 38% – Na)
62,2g chloru (62% – Cl).
W warunkach sklepowych wartości te są nieznacznie mniejsze z powodu obecności konserwantów oraz niewielkiej ilości jodu (sól jest jodowana, aby zapobiegać niedoborowi, który powoduje powstawanie woli tarczycy).
Źródła soli w diecie
Najprościej mówiąc sól występuje we wszystkich produktach przetworzonych np.:
- DANIA GOTOWE: burgery, hot-dogi, pierogi, pizze, zupy w proszku, zupy ze słoika… (generalnie celem producentów jest przeważnie smak, a sól odpowiada za smak!)
- pieczywo (bułki, chleby, bagietki – NAWET TE Z PIEKARNI!)
- słone przekąski: krakersy, paluszki, chipsy
- przetwory warzywne: konserwowe i kiszone ogórki, kapusta, sok pomidorowy, sok warzywny, warzywa z puszki
- mięsa i ich przetwory: wędliny, szynki, kabanosy, parówki…
- przyprawy: kostki rosołowe, vegeta, kucharek, maggi…
- sery: feta, ser żółty, camembert, edamski…
- produkty śniadaniowe: płatki kukurydziane, dietetyczne pieczywo
Czy warto ograniczyć sól?
Dawniej stosowanie soli miało swoje uzasadnienie. To ona była świetnym konserwantem dla mięsa, wędliny i ryb. Obecnie jednak jesteśmy w stanie ochronić żywność przed rozwojem bakterii bez stosowania szkodliwego chlorku sodu! A warto ograniczyć dosalanie, ponieważ nadmierna ilość soli została powiązana z ryzykiem rozwoju nowotworu żołądka oraz z ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego!
Ciekawostka – Dlaczego sól konserwuje?
W uproszczeniu można powiedzieć, że „sól wyciąga wodę” z bakterii, a więc uniemożliwia ich normalny rozwój. Biochemia rządzi się własnymi prawami – woda (a więc rozpuszczalnik) przenika poprzez błony komórkowe dzięki osmozie, do środowiska w którym jest więcej substancji rozpuszczonej (w tym przypadku soli). A więc woda wyciąga wodę zarówno z bakterii jak i z produktów spożywczych. Dzięki temu dawniej sól była wykorzystywana jako świetny konserwant. Obecnie jednak nie stosujemy soli jako konserwantu – badania wykazały liczne negatywne skutki nadmiaru soli w diecie. W dzisiejszych czasach mamy znacznie bardziej bezpieczne i skuteczniejsze sposoby ochrony żywności przed psuciem, m. in. lodówki, które stoją praktycznie w każdym domu, opóźniając psucie się pokarmów
Zapotrzebowanie na sól
Normy na wystarczające spożycie (AI) dla osób zdrowych wynoszą:
- 1500 mg Na/ d – osoby 19-50 lat –> około 5-6 g soli (1 łyżeczka)
- 1400 mg/d – 51-65 lat –> 4-5 g
- 1300 mg/d – 66-75 lat –> 4-5 g
- 1200 mg/d – >75 rż –> 3-4 g soli (1/2 łyżeczki)
Warto wiedzieć: w łyżeczce soli (5g) znajduje się około 2g sodu (2000 mg).
Trzymanie się tych norma ma znaczenie, ponieważ pozwala zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi .Jest to ważne, ponieważ choroby serca są jedną z głównych przyczyn chorób oraz niepełnosprawności osób w średnim i podeszłym wieku.
Kto potrzebuje więcej soli?
Dla osób zdrowych o normalnej aktywności fizycznej i żyjących w „standardowym” klimacie (tzn. Polsce) sól nie jest niezbędnym elementem diety!
Istnieją jednak stany chorobowe, przy których uzupełnianie elektrolitów (w tym sodu i chloru) jest istotne. Takimi stanami i chorobami mogą być:
- bardzo duża aktywność fizyczna przy wysokiej temperaturze otoczenia (o ile osoba nie jest do takiej aktywności przystosowana)
- intensywne pocenie się
- długotrwałe wymioty (lepiej zastosować specjalne płyny nawadniające np. orsalit)
- długotrwałe biegunki
- mukowiscydoza
Negatywne skutki stosowania nadmiaru soli
- rozwój nadciśnienia tętniczego i związanych z nim innych chorób jak zawał i udar(sól „ściąga” wodę do tętnic podnosząc ciśnienie krwi)
- pojawienie się obrzęków, bólów głowy
- rozwój nowotworu żołądka, przełyku, jamy ustnej
Czy istnieją dobre zamienniki soli?
Na rynku można dostać sól o obniżonej zawartości sodu (sól niskosodową). Taka solą jest na przykład sól potasowa. Jednak jej cena (przynajmniej moim zdaniem) jest zbyt wysoka, by warto było stosować taki zamiennik. Lepiej dla zdrowia i portfela będzie, jeśli przyzwyczaisz się do nieco mniej słonych dań, za to dobrze przyprawionych za pomocą ziół takich jak lubczyk, majeranek, czy bazylia.
Sól potasowa może być niebezpieczna!
O ile organizm potrafi poradzić sobie z krótkotrwałym nadmiarem sodu, to nadmiar potasu może stanowić poważne zagrożenie dla serca! Szczególnie osoby z niewydolnością nerek powinny unikać stosowania soli potasowej.
Ograniczanie soli w diecie
Ponieważ stosowanie nadmiaru soli ma udowodnione niekorzystne skutki, warto znać sposoby ograniczania jej zawartości w diecie:
- Po pierwsze NIE DOSALAJ! Zamiast soli stosuj zioła! Możesz używać niewielkiej ilości soli do gotowania makaronu, ryżu, czy warzyw (ponieważ i tak ją wylejesz wraz z wodą), jednak dodawanie soli do potraw typu sos lub zupa to słaby pomysł
- Unikaj częstego jedzenia produktów gotowych oraz zamawiania jedzenia na mieście – przyrządzając posiłki w domu łatwiej jest kontrolować ilość dodawanej soli
- Jeśli stosujesz puszkowane warzywa (fasola, kukurydza, ciecierzyca) przepłukuj je!
Rodzaje soli dostępne w sklepach:
- sól stołowa / spożywcza/ kuchenna/ warzona – jodowana
- sól kamienna (w tym kłodawska i himalajska)
- sól morska
Sól stołowa/ spożywcza / kuchenna/ warzona – jodowana
To sól dostępna na każdej półce sklepowej. Pozyskiwana z KOPALNI SOLI. Wydobyte kryształki rozpuszcza się, w wyniku czego powstaje solanka. Po oczyszczeniu sól jest poddawana krystalizacji do osiągnięcia znanej wszystkim formy: kryształów.
Sól kamienna (w tym sól kłodawska i himalajska)
To sól pochodząca ze skruszonej skały kopalnianej, ale bez oczyszczania. Zawartość NaCl wynosi >95%, resztę stanowią „zanieczyszczenia”, czyli inne pierwiastki jak np. magnez Mg.
Sól kłodawska (kamienna)
To odmiana soli kamiennej wydobywanej w Kłodawie. Jest solą nieoczyszczoną, dlatego zawiera „zanieczyszczenia” takie jak żelazo, wapń, magnez, cynk i potas, dzięki którym jej barwa nie przypomina zwykłej soli
Sól himalajska (kamienna)
To odmiana soli kamiennej wydobywana w Himalajach. Jest łatwo rozpoznawalna dzięki różowej barwie, którą zyskuje dzięki obecności żelaza. Tak samo jak sól kłodawska jest solą zawierającą „zanieczyszczenia” pod postacią składników mineralnych.
Sól himalajska wypada nieco lepiej niż sól kłodawska pod względem magnezu (Mg) oraz potasu (K), ale gorzej pod względem wapnia (Ca).
Sól morska
To sól produkowana dzięki odparowaniu słonych mórz i jezior. Tu również występują „zanieczyszczenia”
Czy warto kupić sól kłodawską?
Jak wspomniałam wcześniej, w 100 g czystej soli znajdują się:
- 38,8 g sodu ( 38% – Na)
- 62,2g chloru (62% – Cl).
Jeśli spojrzysz na analizę składu soli kłodawskiej (pełen pdf z analizą do pobrania ze strony kopalni tutaj), zauważysz że niewiele różni się od zwykłej soli sklepowej!
Zawartość wapnia, czy magnezu jest tak niska, że stosując 5g soli każdego dnia nawet nie zbliżymy się do norm!
Ile składników mineralnych zawiera sól kłodawska?
- 5g soli to 0,4 mg potasu, przy zapotrzebowaniu 2000-3000 mg na dobę!
- 5g soli kłodawskiej to 0,0005 mg magnezu, przy zapotrzebowaniu 420-320 mg na dobę!
- 5 g soli kłodawskiej to 1960 mg sodu
Pozostałe składniki możesz obliczyć sam/a wg poniższego schematu. Mam jednak nadzieję, że pokazałam dlaczego SÓL KŁODAWSKA TO ŚCIEMA!
Czy warto kupić sól himalajską?
Sytuacja z solą himalajską przedstawia się podobnie jak z solą kłodawską: ilość składników mineralnych w soli himalajskiej jest zbyt niska, aby cokolwiek zmienić, jeśli stosujemy 5g soli dziennie!
Pełna tabelka z analizą chemiczną soli <klik>
W soli himalajskiej zawartość składników mineralnych jest wyższa niż w „zwykłej” soli jodowanej. Jednak wciąż, gdy założymy spożycie soli na poziomie 5g w ciągu dnia, różnice te są nieistotne!
- 395.28 mg/kg Ca (wapnia) w soli zwykłej i 1799 mg/kg Ca w soli himalajskiej
- w 5 g soli zwykłej mamy: 1,97 mg wapnia, a w 5 g soli himalajskiej mamy 9,0 mg wapnia PRZY ZAPOTRZEBOWANIU: 1200 MG KAŻDEGO DNIA!!!
- Nie wierzysz? możesz sam/a policzyć wykorzystując poniższą proporcję!
- 395, 28 mg Ca w – 1000 g soli
- x mg Ca w ——— 5 g soli kuchennej
Podsumowanie: Czy warto kupić sól kłodawską, czy himalajską?
Moim zdaniem najlepiej jest nie kupować soli wcale 😉 Od solenia można się odzwyczaić! A nasza zwykła, codzienna dieta dostarcza nam wystarczającą ilość sodu każdego dnia. A jeśli już potrzebujesz solenia, wybierz najzwyklejszą, najtańszą sól kuchenną. Nie warto przepłacać! Ani sól kłodawska ani sól himalajska nie są w stanie zaspokoić twojego zapotrzebowania na składniki mineralne, serio!
Twoja A.
Źródła – warto poczytać:
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
- https://dietetycy.org.pl/sod-a-sol/
- https://dietetycy.org.pl/sol-kuchenna-morska-koszerna-kamienna-himalajska-roznice-i-podobienstwa/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7603209/
