Co dla Ciebie oznacza sukces w odchudzaniu? Czy może jest to szybkie zrzucenie 20 kg? A może odsłonięcie 6-paka na brzuchu? Dowiedz się dlaczego trudno jest osiągnąć sukces w odchudzaniu i jak to zmienić!

Z tego wpisu dowiesz się:

• Czy sukces w odchudzaniu się jest możliwy?
• Jak schudnąć skutecznie ?
• Dlaczego nie jestem zadowolony/a z efektów odchudzania?

Czy sukces w odchudzaniu jest możliwy?

Dla niektórych sukcesem jest zrzucenie -20kg w pół roku. Dla innych sukcesem będzie wciśniecie się w starą kieckę przed ślubem przyjaciółki lub slipy z poprzednich wakacji. Ile osób, tyle jest definicji sukcesu w diecie. I dla każdego sukces może oznaczać coś innego.

 

Z perspektywy dietetyka sukcesem w odchudzaniu w przypadku osób otyłych, mogę nazwać sytuację, w której osoba traci 5-10% masy ciała w 3-6 miesięcy, a następnie utrzymuje uzyskaną masę przez  6 miesięcy. Badania naukowe wskazują, że jest to jeden ze skuteczniejszych sposobów na poprawę stanu zdrowia oraz na uniknięcie efektu jo-jo. Utrata do 10% masy ciała pozwala zmniejszyć stosowane dawki leków na nadciśnienie, poprawić poziom glukozy oraz obniżyć hemoglobinę glikowaną (HbA1c). Utrata masy może także zmniejszyć bóle stawów związane z nadmierną masą ciała oraz uogólnionym stanem zapalnym.

Dla osoby o masie ciała 100kg, zadowalająca utrata masy ciała wynosi 5-10kg, w 3-6 miesięcy. I chociaż może ta różnica wydaje się niewielka, powtarzanie tego procesu przez kilka lat może doprowadzić do uzyskania górnej granicy prawidłowego BMI, a nawet do osiągnięcia „wysportowanej” sylwetki.

A czym dla Ciebie jest sukces w odchudzaniu?

Badania wskazują, że niestety wiele osób stawia sobie nierealne cele związane z odchudzaniem. A ponieważ ich osiągnięcie nie jest możliwe, dieta kończy się porażką. Na przykład w badaniu przeprowadzonym na 130 otyłych kobietach stwierdzono, że żadna z nich nie byłaby zadowolona z utraty 5% lub 10% masy ciała. Czyli nawet po 3-6 miesiącach racjonalnego odchudzania ich cel wagowy nie zostałby osiągnięty. A dlaczego? Ponieważ był to cel niemożliwy do realizacji!

Inne badanie udowodniło, że osoby przechodzące na dietę często wybierają sobie nierealne cele wagowe. 60 otyłych kobiet zostało poproszonych o określenie swojej wymarzonej, akceptowalnej i niezadowalającej wagi, a także swojego celu wagowego związanego z przyszłą dietą. Po roku odchudzania okazał0 się, że żadna z kobiet nie osiągnęła „wagi wymarzonej”, a jedynie 9% kobiet osiągnęło swój cel wagowy. Jedynie 24% kobiet osiągnęło wagę dla siebie akceptowalną. Patrząc na te cele prawie 70% kobiet było niezadowolonych z efektów diety!

A skoro dieta się nie udała, to trzeba się nagrodzić, prawda? W końcu to odchudzanie nie ma sensu…

Sukces w odchudzaniu dla lekarzy

Definicja sukcesu w odchudzaniu zmieniała się na przestrzeni lat. Początkowo zalecano osiągnięcie „idealnej masy ciała”. Później jednak, okazało się, że niewiele osób jest w stanie zrzucić aż tyle zbędnych kilogramów. Kolejny wyznaczony przez naukowców cel wynosił – 20 kg  i był również nierealny do osiągnięcia. Udowodniono, że ponad 95% osób otyłych przebywających na diecie, nie było w stanie osiągnąć tak dużej utraty masy ciała.

W latach 70. zalecono utratę 10%, jednak tutaj wciąż sukces odnosiło niewiele osób i jedynie 20% było w stanie uzyskać wyznaczony cel wagowy. Z powodu licznych niepowodzeń w 1995 roku obniżono zalecaną utratę masy ciała do 5%.

Jak schudnąć skutecznie?

Osiągnięcie sukcesu w odchudzaniu się jest możliwe! Jednak wymaga to cierpliwości, wyrozumiałości oraz zdrowego rozsądku. Zdrowa utrata masy ciała wynosi 0,5-1kg/tydzień. Dla osób z wyższym BMI szybsza utrata masy ciała może okazać się korzystniejsza, ponieważ u tych osób adaptacje metaboliczne zachodzą znacznie wolniej. Natomiast u osób z niższym BMI (nadwaga i 1 stopień otyłości) lepiej utrzymywać niższą utratę masy ciała.

Skąd to wynika?

Aby chudnąć musimy jeść mniej. Nasze zapotrzebowanie zależy od wzrostu, masy ciała, aktywności i płci. Osoby  o wyższym zapotrzebowaniu energetycznym (czyli te, które ważą więcej) mogą pozwolić sobie na większe obcięcie kalorii w diecie, z zachowaniem rozsądnych porcji i sporej różnorodności posiłków.

Mężczyzna o masie 100 kg i wzroście 180 cm ma zapotrzebowanie 2700 kcal. Obcinając kalorie z diety do 2200 kcal wytworzymy deficyt 500 kcal, który pozwoli mu tracić około 0,5 kg/ tydzień. W czasie 3-6 miesięcy ten mężczyzna może więc schudnąć 5-10 kg.

Mężczyzna o masie 120 kg ma zapotrzebowanie 3000 kcal. Obcinając kalorie z diety do 2200 kcal wytworzymy deficyt 800 kcal, co pozwoli na utratę ok 0,7 kcal/tydzień. W czasie 3-6 miesięcy ten mężczyzna może stracić 6-12 kg

W brew pozorom ucięcie 500 kcal to dużo. Dla niektórych osób 500 kcal to cały posiłek! Jedzenie o jeden posiłek mniej przez pół roku nie wydaje się zbyt przyjemne…

A co dopiero, gdy wyobrazisz sobie deficyt 1000 kcal, który w teorii pozwoli schudnąć 10-20kg przez pół roku! To tak jakby ktoś zabrał ci śniadanie i kolację. A dodatkowo kazał się ruszać na głodniaka.

Czy nadal utrata >10% w 3-6 miesięcy wydaje Ci się realna?

Dlaczego nie jestem zadowolony/a z efektów odchudzania?

Często mamy zbyt wysokie oczekiwania co do diety. Wierzymy, że kilka kilogramów mniej na wadze zapewni nam podwyżkę, awans w pracy i szacunek wśród znajomych. A kiedy TO się nie dzieje, do rozczarowania wywołanego zbyt wolnym chudnięciem, dołącza rozczarowanie związane z brakiem spełnionych oczekiwań.

Odchudzanie nie odmieni Twojego życia.

Brak zadowolenia z odchudzania wynika często z niespełnionych oczekiwań. Dlatego przed przejściem na dietę warto zastanowić się jakie są nasze intencje. Szczuplejsza sylwetka nie jest w stanie odmienić całego życia. Może jedynie poprawić stan zdrowia i ewentualne powodzenie u płci przeciwnej ;).

Po odchudzaniu nie będziesz wyglądać jak model/ka!

Innym powodem braku zadowolenia są zbyt wielkie oczekiwania w stosunku do nowej sylwetki. Sama dieta to zbyt mało aby pokazać mięśnie! Jeśli pragniesz wyglądać jak insta-celebryta/tka musisz zacząć ćwiczyć. No a dodatkowo zatrudnić profesjonalnego fotografa, edytora zdjęć i makijażystę.

Ruch daje efekty! Nawet w domu jesteś w stanie zbudować mięśnie i ujędrnić swoje ciało. Niestety te efekty nie będą widoczne zaraz po odchudzaniu. Kształtowanie sylwetki to praca na LATA. Po 6 miesiącach ćwiczeń i diety nie jesteś w stanie wyglądać jak osoba, która poświęca na to całe życie. W końcu TY oprócz sylwetki masz pracę, rodzinę, dzieci, szkołę.

insta-trener/ka zarabia na swoim wyglądzie i poświęca mu większość dnia. Tak jak ty 8h poświęcasz pracy.

Jak więc osiągnąć sukces w odchudzaniu?

Należy zmniejszyć swoje oczekiwania. Tyle i aż tyle.

Mam nadzieję, że nie zniechęciłam Cię tym wpisem. Odchudzanie się jest trudne i warto mieć tego świadomość. Bo jedynie dzięki świadomemu pokonywaniu trudności można osiągnąć sukces!

Twoja A.

 

Jeśli potrzebujesz pomocy z dietą odezwij się do mnie.

Źródła

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9735580/
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0447.2006.00906.x
• https://journals.viamedica.pl/nadcisnienie_tetnicze_w_praktyce/article/view/71096
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9103737/