Odchudzanie się jest trudne. 

Odchudzanie wymaga sprzeciwienia się naturalnym mechanizmom kierującym ciałem. Lata ewolucji i występowanie okresów głodu oraz obfitości sprawiły, że ciało jest niezłe w gromadzeniu zapasów. Gromadzi je, aby przygotować się do zimy. Do okresu, w którym rośliny nie dają owoców, a na zwierzęta ciężko jest polować. Ten przycisk bezpieczeństwa pozwolił naszym przodkom przeżyć. Gdy czuli głód, mózg zmuszał ich do poszukiwania jedzenia. Robili wszystko by je zdobyć, ponieważ jedzenie było jedyną metodą na przeżycie.

Wyobraź sobie, który jaskiniowiec mógł przeżyć zimę? Szczupły, czy nieco grubszy?

Ciało jest nastawione na gromadzenie energii, aby chronić przed śmiercią głodową. Niechętnie się jej pozbywa. Nie wie, że jedzenie jest wszędzie.

Obecnie dostęp do jedzenia jest banalny. Aby cieszyć się ciepłym hamburgerem wystarczy wziąć do ręki telefon. Dla ciała jest to zupełna nowość! Przez wieki musiało walczyć z brakiem. Duża dostępność jest dla niego obca i nie potrafi się przed nią bronić.

 

 Czemu ciało nie lubi głodu?

Brak jedzenia to sygnał alarmowy. Pokazuje ciału, że istnieje zagrożenie śmiercią z głodu. Wszystkie mechanizmy nastawiają się na zdobycie jedzenia. Wszystko tylko po to, by nie umrzeć. Rośnie poziom kortyzolu (hormonu stresu, który pobudza do działania) i neuropeptydu Y (ochota na cukier), a spada poziom leptyny (hormonu sytości, który zależy od zapasów tłuszczu). Powoduje to większy apetyt, trudniejsze najadanie się oraz zmniejszenie ilości ruchu w ciągu dnia. 

Zmysły się wyostrzają i jedzenie wydaje się coraz bardziej atrakcyjne. Głód sprawia, że zaczynamy zauważać automat z batonami, który był wcześniej dla nas niewidoczny. Całe ciało skupia się na ucieczce od śmierci.

Kiedy do ciała dojdzie jeszcze głowa… odchudzanie się staje się jeszcze trudniejsze!

 

 

Dlaczego odchudzanie się powoduje objadanie? 

Wbrew pozorom napady objadania się po długiej diecie nie są niczym niezwykłym. Bardzo ciężko jest utrzymać efekty diety. Badania pokazuję, że aż 95% osób ma efekt jojo. Dodatkowo aż 22% z nich doświadcza napadu objadania się ponad 2 razy w tygodniu! To nie Twoja wina, że dieta zakończyła się napadem na cukiernie. To po prostu biologia.

Istnieje kilka teorii na temat objadania się po diecie.

 

• Graniczny model jedzenia 

Naturalnie proces jedzenia jest kierowany poprzez głód i sytość. To zupełnie automatyczny proces. Wyobraź sobie małe dziecko. Gdy jest głodne płacze. Gdy jest nasycone przestaje jeść i odwraca głowę od łyżeczki. Jedzenie zgodnie z głodem i sytością to jedzenie intuicyjne. Jeśli Twoja dieta zawiera trochę warzyw, owoców i pełnego ziarna głód i sytość powinny wystarczyć do regulacji masy ciała. W czasie diety kontrolę przejmuje głowa. Ciągle musimy podejmować decyzje:  

 „czy mogę już jeść”, 

 „czy mogę tyle zjeść?”, 

 „ile jeszcze w ciągu dnia mogę?”,  

„ile muszę ćwiczyć aby to spalić?”.  

 To wyczerpuje nasze zasoby. Ciężej jest podejmować decyzje w pracy, czy szkole. Stajemy się bardziej podatni na stres. Kiedy dieta się przedłuża głód rośnie, a zasoby spadają. Wielokrotne przechodzenie na dietę zaburza mechanizmy głodu i sytości. Pozostaje jedynie kierowanie się głową (regulacja poznawcza).

Na diecie granica jakości i ilości jedzenia jest stała. A nasz głód zmienia się w ciągu dnia, czy tygodnia. Kiedy granica diety zostaje przekroczona np. przez niespodziewany cukierek, przy braku zasobów może dojść do objadania się. Objadanie się powoduje nieprzyjemne emocje jak frustracja i bezsilność, a wtedy… 

 

• Hipoteza maskująca 

Jedzenie jest przyjemne i daje uczucie błogości. Objadanie się może maskować nieprzyjemne emocje. To tak jakby dziurę w podłodze przykryć kocykiem i liczyć, że nikt do niej nie wpadnie. Badania wskazują, że osoby mające trudności z utrzymaniem masy ciała wykazują mniejszą tolerancję nieprzyjemnych emocji. Jednak pocieszenie dzięki jedzeniu trwa to krótko. Uczucie pełności, myśli o byciu grubym i niezadowolenie z ciała szybko niszczą dobre samopoczucie. A co pozwoli poczuć się lepiej…? 

 

• Teoria zaprzeczenia 

Im bardziej staramy się o czymś nie myśleć tym częściej o tym myślimy. Mózg zaczyna przeszukiwać myśli w celu znalezienia tego, co „zakazane”, więc myśl o tym pojawia się znacznie częściej. Nie da się nie myśleć o białym niedźwiedziu! W doświadczeniu kazano badanym dzwonić dzwonkiem za każdym razem gdy pomyślą o białym niedźwiedziu. Jedna grupa miała o nim nie myśleć, druga miała o nim mówić. Jak myślisz, która grupa częściej dzwoniła?

Kiedy mózg ma o czymś nie myśleć zaczyna przeszukiwać głowę w celu upewnienia się, czy na pewno o tym nie myśli. Wegner nazwał to „ironicznymi procesami kontroli”. Ciągłe myślenie o zakazanym produkcie w połączeniu z głodem sprawiają, że gdy już weźmiemy zakazany produkt zjadamy go do końca. Trzeba robić zapasy! W końcu nie wiadomo, kiedy następnym razem go zjesz!

 

• Próba przeniesienia

Już wiesz, że jedzenie pozwala poczuć się lepiej, ponieważ daje sytość. Ale jedzenie może również poprawiać samopoczucie dzięki kontroli.

Kontrola jest silnie powiązania z zaburzeniami odżywiania np. anoreksją. W przypadku objadania dochodzi do obwiniania jedzenia za złe samopoczucie związane z brakiem kontroli nad życiem. Wyobraź sobie trudny dzień w pracy. Szef na Ciebie nakrzyczał, projekt się opóźnia, a dostawca nie przyjechał. Po powrocie do domu czujesz się podle, ale praca jest dla ciebie ważna. Nie masz siły na nic. Pozostaje jeszcze ta potworna dieta. Jednak brak zasobów powoduje, że nie dajesz rady, więc zaczynasz się objadać wszystkim co zakazane. Czujesz się jeszcze gorzej! Znów straciłeś/aś kontrolę.

Co spowodowało ten stan? Jedzenie, czy coś innego?

Łatwiej jest wierzyć w trudności z kontrolą jedzenia. Traktowanie go jako pocieszyciela i sposób na złe samopoczucie jest akceptowany w społeczeństwie. Nawet w reklamach można to zauważyć! Natomiast gdy nie radzisz sobie z pracą, jesteś do niczego.

• Teoria reaktancji psychologicznej

Mówi o tym, że każda próba ograniczeń będzie powodowała opór i bunt, a w konsekwencji porzucenie diety za każdym razem, gdy nadarzy się do tego okazja. Przypomina Ci to coś? Moim zdaniem tak wyglądają cheatday’e i weekendowe szaleństwa! Mózg lubi autonomię. Zakazy są dla niego zagrożeniem, ponieważ zabierają mu niezależność. Jedzenie wszystkiego co wpadnie pod rękę jest oznaką jego niezależności. Dzięki temu sprzeciwia się bezsensownym zakazom.

 

• Teoria ucieczki

Długie diety i podział produktów na dobre i złe znacznie zwiększają świadomość jedzenia. Zdawanie sobie sprawy ze swojej „słabości” do czekolady, czy ulegania pokusom jest nieprzyjemna. Dodatkowo badania pokazują, że osoby, które są podane na nieprawidłową relację z jedzeniem często są perfekcjonistami. Poprzez wysoko postawione granice są ciągle świadome swoich porażek i bardzo niezadowolone z siebie. Napad objadania się wyłącza te nieprzyjemne myśli. Jest to ucieczka w chwilowy stan nieświadomości. Oczywiście po napadzie świadomość objadania się wraca przez co czujemy się jeszcze gorzej. Jednak na krótką metę daje to ulgę. A mózg lubi proste i szybkie rozwiązania!

 

 Pamiętaj! 

To nie Twoja wina, że dieta nie przyniosła dobrych rezultatów. 

Ciało i umysł chcą nas chronić przed tym co niebezpieczne. A restrykcyjne diety są poważnym zagrożeniem! Sprawiają, że ciało zaczyna głodować, a głowie brakuje autonomii. Twój silna wola ani motywacja nie mają na to wpływu! 

 

Podejmowanie tych samych działań da zawsze ten sam skutek. Dlatego przed kolejną „dietą cud” zastanów się, czy na pewno pozwoli Ci dojść do celu.

 

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6695111/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32447361/ – biały niedźwiedź wersja pl

„Postawy i zachowania wobec własnego ciała w zaburzeniach odżywiania” Bernadeta Izydorczyk PWN 2014 s.41-50