Jesteś na diecie od kilku tygodni, a Twoja waga stoi? Nie jesteś jedyny/a! Poznaj najczęstsze przyczyny braku spadku masy ciała na redukcji.

Istnieją różne sposoby odchudzania. Niektórzy lubią liczenie kalorii, inni wolą trzymać się gotowego jadłospisu. Są też osoby, które próbują odchudzania poprzez ograniczanie jedzenia. Nie ma jedynej słusznej metody na utratę masy ciała. Każda dieta, która zapewni Ci deficyt energetyczny przez dłuższy czas, pozwoli zrzucić zbędne kilogramy.

W tym artykule przeczytasz:

• Najczęstsze błędy na diecie.
• Adaptacje metaboliczne.
• Czy duży deficyt hamuje odchudzanie?
• Liczysz kalorie? Rób to dobrze!
• Dlaczego liczenie na oko nie działa?

 

Najczęstsze błędy na diecie.

Chociaż odchudzanie wydaje się proste, w rzeczywistości takie nie jest. Czasami można usłyszeć, że jedyną metodą jest MŻ – „mniej żryj”. Niestety, gdyby było to takie proste, problem otyłości przestałby istnieć.

Zbyt restrykcyjna dieta.

Restrykcje dietetyczne nie są Twoim przyjacielem! Aby schudnąć powinieneś/aś ograniczyć ilość dostarczanych kalorii. Jednak usuwanie wszystkich smakołyków z diety może to utrudnić!

Nawet w czasie redukcji dieta powinna być smaczna. W ciągu dnia, warto wprowadzić przynajmniej jeden smakowity posiłek. Całkowita rezygnacja z przyjemności w trakcie odchudzania, może zwiększać ryzyko napadów objadania się. Niekontrolowane pochłanianie pokarmu, niszczy wytworzony deficyt energetyczny i hamuje utratę masy ciała!

• Jeśli lubisz słodycze, nie musisz usuwać ich do zera! Spróbuj wprowadzić słodkie posiłki jak owsianki, ciasta i ciasteczka z dodatkiem płatków i mąki, napoje zero, czy batonik na drugie śniadanie.
• Jeśli lubisz słone przekąski lub fastfood, również możesz go jeść! Zamień jedną kromkę chleba na garść chipsów lub trzy krakersy! Możesz także wypróbować domowy fastfood 🙂 Frytki z piekarnika (nawet te mrożone!) mają znacznie mniej tłuszczu niż takie smażone na głębokim tłuszczu.

Oczywiście na diecie możesz wychodzić ze znajomymi i wcinać jedzenie na mieście. Warto jednak pamiętać, że jedzenie z knajpy zawiera więcej kilokalorii, niż to przygotowane w domu. Weekendowe wypady mogą prowadzić do wyjścia z deficytu energetycznego i zatrzymania spadku masy ciała. Jeśli takie wyjścia powtarzają się co weekend, może być Ci trudno stracić kilogramy.

Jeśli chcesz chudnąć bez rezygnacji z weekendowych przyjemności, powinieneś/aś zwiększyć deficyt energetyczny w pozostałych dniach, żeby w weekend pozwolić sobie na więcej. Jednak u wielu osób może się to nie sprawdzić! Stosowanie cheatmealów w weekendy powoduje wytworzenie nieprawidłowej relacji z jedzeniem i może prowadzić do napadów objadania się.

Zbyt smakowita dieta.

Twoja dieta powinna być smaczna! W końcu zmiany w swoim życiu wprowadzasz na dłużej niż na kilka tygodni, prawda? Niestety zbyt smakowita dieta może być tak samo szkodliwa jak zupełne unikanie ulubionych potraw!

Kiedy nam coś smakuje, mamy ochotę jeść to w dużej ilości. Wizja pysznego obiadu sprawia, że ślinka zaczyna cieknąć! W przypadku odchudzania, wzrost apetytu i oczekiwanie na kolejny posiłek nie są pożądane. Deficyt energetyczny to jedzenie mniejszej ilości kilokalorii niż organizm potrzebuje. Dostarczanie mniejszej ilości kalorii prowadzi do zużywania kalorii zamkniętych w tkance tłuszczowej. Nasze ciało nie chce tracić zapasów energii, ponieważ to jego oszczędności na gorsze czasy. Dawniej okresy głodu trwały długo i mogły prowadzić nawet do śmierci!

Odchudzanie się zwiększa głód!

Odchudzanie zwiększa ochotę na jedzenie i utrudnia najadanie się. To skuteczny mechanizm, który ma zapewnić przetrwanie. W głodzie chętniej szukamy smacznego jedzenia, co powoduje, że myślimy o nim bez przerwy. A kiedy wygłodzeni dopadamy pyszną pizzę, ciężko jest się od niej oderwać.

Znaczniej trudniej jest się powstrzymać od wyjścia z deficytu, gdy wszystkie nasze posiłki są pyszne. Dlatego warto zrezygnować przez pewien czas z dodatkowej poprawy smaku. Spożywanie pokarmów o mniej intensywnym smaku może pomóc w odchudzaniu. Oczywiście nie namawiam Cię do zupełnie jałowego jedzenia. W diecie nie muszą być same surowe warzywa!

Gdy się odchudzasz, warto rozważyć ograniczenie smacznych potraw. Pamiętaj, że to co smaczne przeważnie zawiera sporą dawkę tłuszczu oraz cukru, które podnoszą wartość energetyczna diety. Jeden smaczny i wyczekany posiłek w ciągu dnia powinien być okej. Pozostałe posiłki powinny być nieco mniej smakowite. Postaraj się dodawać mniej tłuszczu i cukru przy gotowaniu. Zamień śmietanę na jogurt, a biały makaron na ciemny.

Zawodowi sportowcy, którzy chcą zejść do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej (niedowaga), bardzo często mają dość jałowe i jednostajne posiłki. Gdy każdego dnia jesz według określonego schematu, łatwiej jest wytrwać na diecie. TY jednak nie dążysz do wyciętego brzucha! Dlatego nie musisz każdego dnia jeść kurczaka z ryżem i brokułami.

Zbyt mała objętość diety.

W czasie deficytu jesteśmy bardziej głodni z powodu małej ilości energii. Częściowo można to ograniczać poprzez zwiększanie objętości posiłków! Przy odchudzaniu świetnie sprawdzają się sałatki, gotowane warzywa, zupy krem, strączki czy galaretki, ponieważ mają sporą objętość i małą ilość kilokalorii. Duża objętość pokarmu pomaga nam się „zapchać” i częściowo ograniczyć głód.

Jeśli chcesz zwiększyć objętość swojej diety, rób to stopniowo! Zbyt duża ilość błonnika może powodować problemy z zaparciami, wzdęciami lub biegunkami! Jeśli wcześniej nie jadłeś/aś warzyw, spróbuj od dokładania 1/2 pomidora do kanapek, czy od wrzucenia 2 łyżek strączków do zupy.

Adaptacje metaboliczne.

Nasz organizm pragnie przetrwać! Głód niesie ze sobą ryzyko śmierci. Dlatego przy odchudzaniu się, organizm ogranicza spalanie kilokalorii! Na szczęście adaptacje metaboliczne nie są w stanie zatrzymać Twojego odchudzania! Jeśli waga przestała spadać przez ok. 10-15 dni masz dwie opcje:

Refeed – planowana przerwa od diety

To krótkotrwała przerwa od diety. W czasie refeedu, na 2-3 dni wracamy do naszego 0 energetycznego. To pozwala odpocząć głowie oraz częściowo cofnąć adaptacje metaboliczne. Refeed najlepiej przeprowadzić dodając większą ilość węglowodanów. Po 2-3 dniach refeedu należy wrócić do kalorii sprzed przerwy i obserwować, czy zmiany nadejdą.

Na te 2-3 dni nie zwiększaj objętości posiłków! Większa objętość w czasie refeedu sprawi, że w następnych dniach może być Ci trudnej odczuwać sytość. Zamiast tego możesz jeść jasne pieczywo zamiast ciemnego, zmniejszyć ilość warzyw na rzecz większej ilości owoców. Możesz też dołożyć dodatkowy posiłek w czasie dnia.

Zmniejszenie ilości kilokalorii

Adaptacje metaboliczne oraz spadek masy ciała powodują, że nasze zapotrzebowanie energetyczne staje się mniejsze. Niższe zapotrzebowanie sprawia, że zaczynamy wolniej tracić masę ciała. Aby przywrócić deficyt należy zmniejszyć ilość kilokalorii w diecie! Obetnij 200-300 kcal z obecnej diety i zobacz co się stanie 🙂

Tu przeczytasz więcej o adaptacjach!

Czy duży deficyt hamuje odchudzanie?

Deficyt energetyczny zawsze będzie powodował utratę masy ciała! Gdyby dało się przytyć od nadmiernego deficytu, śmierć głodowa nie byłaby możliwa. Jednak zbyt duży lub zbyt długi deficyt energetyczny mogą zahamować Twoje odchudzanie!

Zbyt duży deficyt energetyczny

Kiedy przechodzisz na dietę 1000 kcal to organizm dostaje szoku. Głodówka jest dla niego zagrożeniem! Dlatego adaptacje metaboliczne pojawiają się błyskawicznie. Na diecie 1000 kcal będziesz szybko tracić wagę, jednak równie szybko ją odzyskasz. Nie da się jeść 1000 kcal i nie chudnąć! No chyba, że podjadasz…

Powrót z głodówki do normalnej diety spowoduje efekt jo-jo! Adaptacje metaboliczne obniżą Twoją sytość oraz ochotę na ruch, a także zwiększą głód, zachęcając Cię do większej ilości jedzenia.

Zbyt długi deficyt energetyczny

Długi deficyt energetyczny nasila adaptacje metaboliczne! Długotrwałe odchudzanie wpływa mocno na psychikę. Po kilku latach ciągłego bycia na diecie, ciężko jest schudnąć! Silny głód powoduje ciągłe myślenie o jedzeniu, podjadanie, oszukiwanie, a nawet napady objadania się!

Dodatkowo długi głód spowalnia pracę tarczycy i zmniejsza naszą aktywność fizyczną, utrudniając tracenie kilogramów. Kiedy nasz głód jest olbrzymi, a zapotrzebowanie energetyczne niewielkie, ciężko jest schudnąć. Osoby po długotrwałej diecie mają problem, z odczuwaniem sytości, przy bardzo dużej objętości diety. Po długotrwałym deficycie, nawet 2 kg marchewki nie są w stanie zaspokoić apetytu!

Jeśli od wielu lat byłeś/aś na diecie potrzebujesz przerwy! Każda kolejna próba odchudzania się w tym stanie będzie trudniejsza. Wiem, że przerwanie wiecznej diety może być trudne. Moim zdaniem warto na to się zdobyć. Przerwa od diety pozwoli odpocząć Twojej głowie i zebrać siły przed kolejną dietą.

Liczysz kalorie? Rób to dobrze!

Liczenie kalorii nie jest konieczne do utraty masy ciała. Jednak stosowanie kalkulatorów potrafi być pomocne. Jesteśmy bardzo słabi w wyznaczaniu swoich porcji. O ile na 0 energetycznym jedzenie intuicyjne może działać, o tyle przy odchudzaniu może być to niemożliwe. Mamy silną tendencje do zaniżania ilości zjedzonych kalorii. A gdy do tego dołączy się silny focus na jedzeniu i duży głód, utrata kalorii może być niemożliwa.

Czy liczyć plasterek pomidora?

Na Instagramie istnieje wiele grafik „to licz, a tego nie”. Co ja o tym sądzę? Moim zdaniem powinniśmy liczyć wszystko (no może poza przyprawami gumą do żucia, czy lekami…). 200g marchewek ma tyle samo kalorii co lody lub batonik! Nie liczenie kalorii z warzyw, przy redukcji to strzał w kolano. Może to prowadzić do zapychania się warzywami, bo przecież „nie mają kalorii”. A z warzyw na spokojnie da się nabić 500-700 kcal….

Napoje zero też mają kalorie!

Jeśli od czasu do czasu zdarza Ci się wypić puszkę napoju 0, to nic złego się nie dzieje. Kiedy jednak zbliżamy się do dużych ilości produktów 0, możemy zostać niemile zaskoczeni! Puszka monster 0 ma od 6 (złoty)-15 (czerwony) kcal. Szklanka sprite 0 ma 3 kcal, szklanka fanty 10 kcal. I chociaż to wydaje się niewiele, można z tego zabić nawet 100-200kcal. Ta dodatkowa energia może hamować odchudzanie!

O tym, że wszystkie napoje poza wodą, herbatą i czarną kawą mają kalorie, raczej nikomu nie muszę przypominać. Płynne kalorie zdecydowanie wliczają się w bilans energetyczny. Dodatek mleka do kawy, czy cukru do herbat, znacznie podnoszą ich wartość energetyczną. Pomijanie płynnych kalorii może zahamować Twoją redukcję!

Dlaczego liczenie na oko nie działa?

Kalorie można liczyć nawet bez wagi kuchennej! Czy jest to skuteczny sposób? To zależy od tego, jak to robisz!

U mnie liczenie „na oko” sprawdza się doskonale! Odmierzam jedzenie za pomocą opakowań (1/2 twarogu, 1 kubek jogurtu, 1/4 paczki makaronu) lub przyborów kuchennych (1/2 szklanki płatków, 2 łyżki oleju, szklanka mąki). Kiedy robię ciasto dziele je na X porcji, dzięki czemu, bez ważenia wiem ile kawałek ma kalorii. Robiąc zupę, dziele ją na 3 porcje, dzięki czemu wiem ile jedna porcja ma kalorii.

Jeśli jednak gotujesz dla większej ilości osób lub korzystasz z bardzo dużych opakowań, ten sposób może się nie sprawdzić. Dodatkowo, jeśli stosujesz różne rodzaje szklanek, czy łyżek, może to nie zadziałać. Bardzo łatwo jest oszukać samego siebie co do wielkości porcji.

A czy warto liczyć kalorie na diecie? O tym w innym poście.