Czy po raz kolejny Twoja dieta zakończyła się niepowodzeniem? Nie martw się! Nie jesteś jedyny/a! Badania wskazują, że w ciągu życia średnio jesteśmy na diecie 9 razy. A 90% diet kończy się efektem jo-jo i powrotem do wagi sprzed odchudzania! Na szczęście praca nad zmianą masy ciała nie musi być kolejnym koszmarem!

W tym wpisie dowiesz się:

• Dlaczego Twoje diety kończą się porażką?
• Dlaczego kolejne diety są coraz bardziej trudne?
• Jak ułatwić swoje odchudzanie?
• Czy potrzebujesz przerwy od diety?
• Dlaczego wieczna redukcja utrudnia odchudzanie?

 

Dlaczego Twoje diety kończą się porażką?

Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie wypróbowałeś/aś wiele diet odchudzających. I na nieszczęście, żadna z nich nie dała wyczekiwanych rezultatów. Co robić, gdy odchudzanie nie działa? Na początek, nie szukaj winy w sobie!

Nie Ty jesteś winny/a porażce w odchudzaniu!

Wprowadzanie zmian w diecie jest trudne. W końcu, przez większość swojego życia odżywiałeś/aś się w pewien określony sposób. I ta dieta doprowadziła Cię do aktualnej masy ciała. Twoja obecna dieta opiera się na pewnych stałych schematach – nawykach żywieniowych. Sposób, w jaki jesz obecnie rozwija się od dziecka. Twoje nawyki są z Tobą od ponad 20 lat! Ciężko jest je zmienić w kilka dni. Szczególnie, jeśli jako swoją nową dietę wybierzesz głodówkę…

Kiedy rozpoczynasz nową dietę, wpływa ona na Twoje nawyki. Pojawiają się dwie różne siły: Twoje stare przyzwyczajenia oraz zupełnie nowa dieta. Na początku, gdy jesteś zmotywowany/a jest łatwo. Z czasem, motywacja zaczyna spadać, a efekty okazują się mniej zadowalające niż obiecywała reklama. Kiedy do obniżenia zaangażowania dołącza stres, stare przyzwyczajenia zaczynają wygrywać, a ty odrzucasz swoją nową dietę.

Zmiana masy ciała wymaga zmiany nawyków żywieniowych!

Jeśli chcesz zmienić swoją masę ciała, musisz zmienić swój sposób odżywiania się. Kiedy zmniejszysz ilość przyjmowanych kilokalorii i wejdziesz w deficyt energetyczny, Twoja masa ciała zacznie spadać. Gdy przerwiesz swoją dietę i wrócisz do dawnego sposobu odżywiania, stracisz wypracowane efekty. Praw fizyki nie zmienisz! Jeśli 3000 kcal, przy malej aktywności fizycznej dało ci 100 kg, to zawsze 3000 kcal będzie dawało Ci 100 kg.

Co zrobić, aby wytrzymać dłużej na diecie?

Utrzymanie diety jest trudne! Na szczęście znając pewne triki, jesteś w stanie to zrobić.

Najważniejsze jest, aby dopasować dietę do siebie!

• Jeśli pracujesz zmianowo, nie jesteś w stanie jeść zawsze o stałych porach! Przy pracy na zmiany, również nie jedzenie po 18 się nie sprawdzi. Jeśli pracujesz w nocy, to właśnie w nocy potrzebujesz kopa energii!
• Jeśli lubisz chleb, ciastka i słodycze, to dieta Keto nie jest dla ciebie. W odchudzaniu może pomóc ci zwiększenie ilości słodkich posiłków w ciągu dnia.
• Jeśli w pracy nie masz czasu ani możliwości na jedzenie „pudełek” to możesz jeść zwykłe kanapki lub pić jogurty. Ciężko wyobrazić sobie kuriera wcinającego  makaron z ryżem z pudełka…

Jeśli chcesz rozpocząć dietę, zastanów się co jesteś w stanie zmienić!

Twój nowy sposób odżywiania się nie musi być spektakularny. Małe kroki, jak zwiększenie ilości owoców i warzyw oraz unikanie podjadania miedzy posiłkami, dają największe efekty. A efekty te nie tylko poprawiają Twoją sylwetkę. Zdrowa i odżywcza dieta jest kluczem do dobrego zdrowia!

Kiedy chcesz, aby Twoje ciało się zmieniło, decyzja o odchudzaniu powinna być przemyślana. Jeśli pragniesz na stałe zmienić wygląd swojej sylwetki, powinieneś/aś wprowadzić zmiany na całe życie. Ważne jest, aby te zmiany były dopasowane do Ciebie! Zanim rozpoczniesz dietę, na spokojnie przemyśl, co jesteś w stanie zmienić teraz!

Nawet Mapa Google nie zaprowadzi Cię do celu, jeśli nie podasz punktu początkowego.

Aby rozpocząć zmianę musisz wiedzieć co W TEJ CHWILI możesz zmienić. Gotowe jadłospisy i diety detoks, nie uwzględniają tego, że masz pracę, dzieci, obowiązki. To sztywne schematy, które przedstawiają spis posiłków o bardzo niskiej ilości kalorii. Oczywiście, pomagają schudnąć. Jednak nie pokazują Ci jak jeść zdrowo, zgodnie z  Tobą.

Dlaczego większość diet kończy się niepowodzeniem?

Restrykcyjne diety kończą się porażką, ponieważ wymagają od nas zmiany o 180 stopni. Jesteśmy tylko ludźmi. Drastyczne zmiany bardzo ciężko jest utrzymać, w codziennym pędzie życia. Każdy z nas ma pewne obowiązki i pasje, na które chce poświęcić część swojego życia. Każdy człowiek ma ograniczony czas w ciągu doby oraz ograniczone zasoby. Sztywne diety tego nie uwzględniają!

Każdy z nas ma czasem gorszy dzień. Kiedy wszystko nas denerwuje, ciężko jest zmusić się do trzymania się niesmacznego jadłospisu. W momencie zmęczenia,  wracamy do starych schematów, a nowa dieta odchodzi w zapomnienie. Dlatego warto jest zmiany wprowadzać stopniowo, bez skakania na głęboką wodę. Z uwzględnieniem tego, jak wygląda nasze życie TERAZ!

Dlaczego kolejne diety są coraz bardziej trudne?

Drastyczne diety osłabiają nasze zasoby. Nasza samokontrola to bateryjka, która ulega wyczerpaniu. Dietę możesz rzucić, gdy z powodu stresu Twój akumulator się wyczerpie. Jeśli nie naładujesz go przez odpowiednio długi czas, poziom energii na starcie kolejnej diety, będzie niższy! Mając niższe zasoby na kolejnej diecie, szybciej ją rzucisz…

Niska motywacja i samospełniająca się przepowiednia.

Niepowodzenie poprzedniej diecie sprawia, że Twoja motywacja do odchudzania szybko spada. Rozpoczynając nowy detoks, czujesz powiew świeżości i ekscytację! Gdy pojawiają się pierwsze przeszkody potrzebujesz powodu, aby je pokonać. Z niskim poziomem motywacji, ciężko jest odmówić dokładki tortu, czy wyjść na spacer po pracy, skoro zawsze odpoczywałeś/aś przed TV.

Dodatkowo w Twojej głowie prawdopodobnie pojawia się głosik: „Skoro na poprzedniej diecie nie wytrzymałaś, to czy teraz jesteś w stanie? Na pewno zaraz zaczniesz podjadać…. „

Kiedy motywacja jest niska, a samokontrola spada, może zadziałać mechanizm samospełniającej się przepowiedni. Mózg nie lubi, gdy to co o sobie myślimy, nie zgadza się z rzeczywistością. Jeśli uwierzysz w swoją porażkę, to ta porażka nadejdzie. Jeśli uwierzysz, że nie wytrzymasz na diecie, to na niej nie wytrzymasz.

Oprócz psychiki, również ciało potrafi utrudnić dietę. W wyniku odchudzania się dochodzi do adaptacji metabolicznych. Im dłuższa dieta, tym ciało lepiej wykorzystuje energię. Jeśli odchudzasz się od wielu lat, Twój poziom głodu jest na pewno wysoki. Trudno jest schudnąć, jeśli już na początku redukcji pojawia się złe samopoczucie, prawda?

Dlaczego wieczna redukcja utrudnia odchudzanie?

W czasie odchudzania w ciele zachodzą liczne zmiany. Organizm chcąc przystosować się do mniejszej dostawy energii spowalnia metabolizm. W wyniku adaptacji metabolicznych organizm obniża Podstawową Przemianę Materii (PPM).

Im dłuższa i im bardziej restrykcyjna dieta, tym adaptacje zachodzą silniej. Jeśli odchudzasz się bez przerwy od kilku lat, prawdopodobnie Twoje hormony są w nienajlepszym stanie. W czasie głodu spada nam poziom hormonu sytości – leptyny.

Niedobór leptyny powoduje, że apetyt rośnie i ciężko go zaspokoić. Do niedoboru leptyny najsilniej przyczyniają się diety z niewielką ilością węglowodanów. A poziom hormonu sytości można podnieść zwiększając ilość cukrów w diecie.

Wieczna redukcja powoduje objadanie się!

Jeśli odchudzasz się od wielu lat, prawdopodobnie zauważyłeś/aś, że pomiędzy okresami diety, pojawiają się okresy w których jesz więcej. To naturalne, że organizm w okresie głodu chce zwiększyć ilość przyjmowanego pokarmu.

Prawdopodobnie wraz z wydłużaniem się diety, napady pojawiają się częściej. W końcu nic dziwnego! Im dłużej organizm głoduje, tym bardziej chce uniknąć śmierci z powodu głodu.

Jak ułatwić sobie odchudzanie?

Odchudzanie się nie musi być drogą przez mękę! Musisz mieć jednak świadomość, że jest to bardzo długi proces. Jeśli go nie polubisz, może być Ci ciężko wytrzymać.

Wiem, że diety głodówkowe są bardzo motywujące! Każdego przekona -10 kg w 2 tygodnie, prawda? Niestety diety te nie nadają się do długotrwałego stosowania. A po ich skończeniu pojawia się efekt jo-jo. Co zrobić, aby zostać na diecie na dłużej?

Zastanów się z jakiego miejsca zaczynasz i co możesz zmienić.

• Jeśli obecnie jesz 2 posiłki, a oprócz tego ciągle podjadasz, spróbuj zamienić przekąski na normalny posiłek. Być może to cię zdziwi, ale cukierki lub chipsy, dostarczają Ci znacznie więcej kilokalorii niż kanapka, czy kawałek ciasta z owocem!
  • dobrym sposobem na słodkie i zdrowe przekąski są „fit ciasta”. Kiedy połączysz chudy twaróg lub skyr z budyniem i ciastkami, możesz otrzymać całkiem smaczny i sycący „serniczek”. Innym sposobem są owoce i jogurt, lub owsianki z owocami. Internet jest pełny pysznych słodkich posiłków!
  • Jeśli lubisz podjadać na słono, świetnie sprawdzi się hummus z warzywami, czy po prostu zwykła kanapka na posiłek.
• „Normalne jedzenie” zamiast przekąsek zapewni Ci sytość na dłużej i zmniejszy ilość zjadanych kilokalorii, a to ułatwi odchudzanie.

• Jeśli obecnie uważasz, że warzywa, tofu, czy strączki nie mogą smakować dobrze, to prawdopodobnie nie próbowałeś/aś dobrze przygotowanych potraw!
  • zupy krem to świetne i niskokaloryczne źródło warzyw, dla osób, które nie zbyt lubią warzywa. Nie musisz ich jeść codziennie! Na początek spróbuj ją raz, Jeśli Ci nie smakuje, być może istnieje inna metoda na pyszne warzywa.  Może spróbujesz warzywa pieczone z ziołami i serem?
  • Marynowane tofu oraz gotowe wege „mięsa” są dobrym krokiem na początku drogi ze zmniejszaniem ilości mięsa w diecie. Nie musisz używać ich codziennie. Na początek wystarczy jedna kanapka lub jeden obiad bez mięsa. Szukaj tego co ci smakuje! A jeśli nie lubisz strączków, z powodu konieczności namaczania lub z powodu wzdęć i gazów, zacznij od niewielkiej ilości ciecierzycy ze słoika lub fasolki z puszki

To dieta ma pasować do ciebie, a nie ty do diety!

• Jeśli jakiś sposób odżywianie się Ci nie pasuje, nie zmuszaj się na siłę! Istnieje wiele różnych diet. I serio, na każdej da się schudnąć (o ile zachowasz deficyt energetyczny). Aby jeść zdrowo i chudnąć, wcale nie musisz zmuszać się do brokułów z ryżem, selera naciowego, czy jarmużu. Zdrowa dieta redukcyjna może być smaczna i kolorowa. To ważne, abyś lubił/a swój nowy sposób odżywiania. Jeśli dieta Ci posmakuje, zostaniesz z nią na dłużej. A jeśli będzie uciążliwa i paskudna… no nie oszukujmy się. Czeka Cię efekt jo-jo.

Zaplanuj sobie plan minimum

Plan minimum, to nasza opcja na gorszy dzień. Głodówki zakładają, że zawsze dasz radę trzymać się ich na 100%. Plan minimum, mówi Ci, co możesz zrobić, gdy nie masz siły na działanie na 100%.

• jeśli Twoim celem jest jedzenie 3 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia, plan minimum może założyć zjedzenie co najmniej 1 owocu lub warzywa
• Jeśli Twoim celem jest regularnie robić 10k kroków, Twoim planem minimum może być co najmniej 4k kroków.
• Jeśli Twoim planem minimum jest codzienne gotowanie, Twoim planem minimum może być co najmniej kupienie gotowej zupy o dobrym składzie, zamiast jedzenia w maczku.

Co najmniej oznacza, że togo dnia sobie po prostu odpuszczasz. Jeśli dasz radę zrobić więcej niż swoje minimum, to świetnie! Jednak w gorsze dni, minimum zupełnie wystarczy 🙂

Zaplanuj realny cel

Realny cel, to taki, który jesteś w stanie wykonać bez poświęcania innych aspektów swojego życia.

• Realnym celem może być znalezienie na początku 2x po 30 minut na trening w domu. Później tym realnym celem może być 4x po 30 minut. Natomiast jeśli od razu postanowisz, że od dziś ćwiczysz codziennie po 60 minut, może być ciężko z realizacją… Jeśli Twoje ciało nie jest gotowe do ruchu, taka dawka aktywności skutecznie zniechęci cię do dalszej aktywności
• Realnym celem jest -2kg w miesiąc i -6-10 kg w pół roku. Nie da się natomiast schudnąć -10kg w miesiąc, bez uszczerbku na zdrowiu. Zdrowe chudniecie to 0.5-1.0kg/ tydzień, nie -3kg!
• Realnym celem jest założenie, że przez 80% czasu będziesz odżywiać się zdrowo. A pozostałe 20% zostawisz na spotkania ze znajomymi, czy święta. Jeśli kształtowanie sylwetki nie jest Twoją pasją, nie musisz dawać z siebie 100% przy kształtowaniu sylwetki!

Realny cel to taki, który dasz radę utrzymać dłużej niż tydzień. Dbanie o swoje zdrowie to maraton, a nie sprint. Krótkotrwałe zrywy motywacji i działania, nie dają długotrwałych efektów.

Czy potrzebujesz przerwy od diety?

Jeśli marzysz o powrocie do „normalności” zdecydowanie potrzebujesz przerwy od diety! Przeskakiwanie od jednego detoksu do drugiego, nie zaprowadzi Cię w dobre miejsce. Jeśli między okresami „odchudzania się”, pojawiają się powroty do „normalnej diety”, prawdopodobnie masz problem. Objadanie się po skończonej głodówce jest całkowicie normalne. Nasze ciało tęskni za normalną dawką kalorii, a nasz umysł pragnie objeść się na zapas pysznego żarełka.

Kiedy jeszcze potrzebujesz przerwy od odchudzania się?

• Kiedy odczuwasz… ciągłe uczucie zmęczenia, brak ochoty na podbiegnięcie na zielone światło, parkowanie auta jak najbliżej wejścia
• Ciągłe uczucie braku satysfakcji z posiłku, nawet przy pełnym żołądku (np. jak zapchasz się 1 kg warzyw lub dużą miską zupy…)
• Zaburzenia libido, zaburzenia cyklu miesiączkowego (spóźniający się okres, zmiany obfitości krwawienia)
• Wypadanie włosów, łamliwość paznokci
• Problemy ze snem, wybudzanie się w nocy
• Ochota na rzucenie się na zawartość lodówki
• Trudności ze zjedzeniem „garści chipsów” lub „dwóch kawałków pizzy” i zjadanie wszystkiego na raz, mimo późniejszego bólu brzucha…

Z głodem nie wygrasz! Po długim odchudzaniu się Twoje ciało zrobi wszystko, aby w końcu się najeść. Dlatego, jeśli od kilku lat bez przerwy jesteś na diecie bez żadnych efektów, warto zrobić przerwę.

Gdy hormony wrócą do normy, a głowa naładuje baterię motywacji, łatwiej będzie Ci wytrzymać na diecie. A jeśli tym razem zamiast głodówek spróbujesz po prostu zdrowego odżywiania się, ciało Ci podziękuje, serio!

Czy robiąc przerwę od diety przytyję?

Jeśli w czasie przerwy od odchudzania się, nie zaczniesz się objadać, wszystko powinno być okej. Jeśli doświadczasz naprzemiennych okresów odchudzania i odejścia od diety, prawdopodobnie Twoja waga się ustabilizuje. Rozsądne odżywianie się może pomóc nawet nieco zmniejszyć masę ciała!

Wygłodniały organizm nie ma hamulców. Po odejściu od diety, jesz bardzo dużo, w krótkim czasie. W wyniku tego, szybko nadrabiasz stracone kilogramy. Jeśli przerwiesz cykl bycia na diecie i ucieczki od niej, Twoja waga powinna stanąć w miejscu lub spaść, ponieważ zaczniesz jeść dokładnie tyle kalorii, ile Twój organizm potrzebuje.

Możliwe, że po odejściu od diety zobaczysz +1-3 kg więcej. Ale spokojnie, To nie tłuszcz. Organizm w końcu odzyskał glikogen. A jeśli Twoja waga przekroczy > +3kg, nie martw się! Ze stabilnymi hormonami i spokojną głową, po odpoczynku, dasz radę to zrzucić na odżywczej diecie :).