Czy słyszałeś/aś kiedyś o adaptacjach metabolicznych?

Sugeruje się, że są winne zatrzymaniu wagi w czasie odchudzania. Chociaż brzmi to jak kolejny dietetyczny mit, jest w tym trochę prawdy! Adaptacje metaboliczne potrafią zwolnic utratę masy ciała w czasie diety.

W tym artykule przeczytasz:

• Adaptacje metaboliczne – mit, czy prawda?
• Dlaczego masa ciała nie spada?
• Deficyt energetyczny, a wzrost masy ciała.
• Zmiany hormonalne jako przyczyna zatrzymania wagi.

 

Adaptacje metaboliczne – mit, czy prawda?

Adaptacje metaboliczne są po części prawdziwe. To zmiany, które zachodzą w naszym ciele w czasie odchudzania się powodując zatrzymanie wagi. Adaptacje metaboliczne można jednak zatrzymać!

Ciało i głód.

Tkanka tłuszczowa jest zapasem energii na gorsze czasy. Tak jak oszczędna osoba, nie zabiera wszystkich pieniędzy z konta, tak samo ciało w czasie kryzysu stara się oszczędzać energię. Brak energii oznacza śmierć, dlatego z punktu widzenia ewolucji rozsądnie jest hamować utratę energii.

Adaptacje metaboliczne zachodzą najszybciej, gdy ucinamy sporą ilość kilokalorii z diety. Bezpieczna utrata masy ciała dla osoby z nadwagą lub z prawidłowym BMI to ok. 0,5kg/tydzień. Aby tracić wagę, wystarczy uciąć z diety 500 kcal każdego dnia1 Dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal, będzie to 1500 kcal, a dla osoby o zapotrzebowaniu 1800 kcal, będzie to około 1300 kcal.

Im mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, tym bardziej trzeba uważać. Redukcja to proces, który trwa długo. Nie warto na samym początku obcinać zbyt dużej ilości kilokalorii z diety! Kiedy waga stanie, prawdopodobnie będziesz musiał/a jeszcze bardziej zmniejszyć kalorie. A diety w okolicy 1000 kcal nie są ani zbyt zdrowe ani zbyt sycące.

W przypadku niskiego zapotrzebowania na energię warto kierować się wartością procentową. U osoby o niskim zapotrzebowaniu np. 1600 kcal, lepiej jest uciąć 10-20% niż od razu 500 kcal! W tym przypadku 20% wynosi 320kcal, więc początkowy deficyt wyniesie 1200-1300 kcal.

Oblicz swoje zapotrzebowanie!

Moim zdaniem przy bardzo niskich zapotrzebowanych warto jest zwiększyć aktywność fizyczną. Zalecana aktywność fizyczna jest na poziomie PAL 1.3-1.4. Przy takiej aktywności łatwiej jest o redukcję masy ciała, ponieważ nie wymaga to zejścia do skrajnie niskich wartości energii.

Oczywiście nie wszystkie osoby chcą uprawiać cardio. Jako aktywność fizyczna świetnie sprawdzają się nawet spacery, czy sprzątanie! WHO zaleca minimum 150 minut umiarkowanej aktywności każdego tygodnia. To 2,5h szybkich spacerów. To wcale nie jest tak dużo, szczególnie w miłym towarzystwie!

Głodówki nie są skutecznym sposobem na odchudzanie!

Diety głodówkowe jak dieta Kopenhaska, czy dieta Dukana nie sprzyjają długotrwałej utracie masy ciała. Bardzo duży deficyt (1000-1500 kcal!!!!) przyczynia się do wystąpienia błyskawicznych adaptacji metabolicznych. Niskie spożycie kalorii doprowadzi do utraty masy ciała, jednak w dużym stopniu będzie to glikogen oraz tkanka mięśniowa. W wyniku głodówki dojdzie też do błyskawicznego wzrostu apetytu, co może nasilać objadanie się po zakończeniu diety. Spadek masy mięśniowej (a więc możliwości spalania kalorii) oraz zwiększony apetyt prowadzą do wystąpienia efektu jo-jo.

Dlaczego masa ciała nie spada?

Ciało nie chce tracić swoich zapasów energii w czasie deficytu. Tkanka tłuszczowa to ubezpieczenie na gorsze czasy. Kiedy nadchodzi głód, ciało stara się rozsądnie korzystać z posiadanych oszczędności i zmniejsza zużycie energii. Spadek zużywania energii będzie prowadził do spadku zapotrzebowania energetycznego. Niższe zapotrzebowanie energetyczne sprawi, że nasz deficyt będzie mniejszy, a utrata masy ciała wolniejsza.

Tutaj przeczytasz o tym więcej.

Odchudzanie powoduje mniejszą aktywność fizyczną.

Najwięcej energii spalamy w czasie poza treningowej aktywności fizycznej (w skrócie NEAT). Tej aktywności nie jesteśmy świadomi! To wszystkie zachowania polegające na tuptaniu w miejscu na przystanku, kręceniu się na krześle w czasie nudnego wykładu, czy spacerowaniu w czasie rozmowy przez telefon.

Możesz kontrolować swój NEAT w niewielkim stopniu np. poprzez liczenie kroków. Zauważalny spadek kroków i ochoty na ruch może pojawić się już po 2 tygodniach diety! Pilnowanie ilości kroków pozwala na ograniczenie spadku zużycia energii. Bardzo dobrze sprawdzają się tu opaski na nadgarstek lub zwykłe aplikacje w telefonie.

Odchudzanie powoduje większy apetyt.

W czasie odchudzania spada poziom hormonu sytości – leptyny. Kiedy sytość pojawia się później i trwa krócej, trudno jest powstrzymać się od jedzenia. Okazuje się, że porcje, które wcześniej były sycące, teraz wcale nie zaspokajają głodu. Im dłużej trwa redukcja, tym sytość będzie mniejsza. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym apetyt będzie silniejszy. To skłania nas do zjadania większej ilości kilokalorii, co spowalnia utratę masy ciała.

To naturalne, że ciało w momencie głodu pragnie znaleźć większą ilość pokarmu i jeść na zapas. Nigdy nie ma pewności, że jedzenie będzie później dostępne. Dlatego ciało chce z niego korzystać, póki może, a więc chce się objadać.

Pewnie zauważyłeś/aś, że w czasie diety zaczyna Ci smakować wszystko, nawet surowe warzywa! Wygłodniały mózg zwiększa przyjemność, którą czerpiemy z jedzenia. Dlatego nie warto jeść bardzo smakowitych potraw w czasie odchudzania. Jeśli masz problem ze zjedzeniem 1/2 paczki chipsów zamiast całej lub nie potrafisz się powstrzymać przed wciągnięciem czekolady, na jakiś czas powinieneś/aś odpuścić przyjemności jedzeniowe. Przy długim deficycie nawet zwykła sałatka potrafi smakować niezwykle dobrze.

Dla lepszej kontroli masy ciała, warto zmniejszyć ilość smakowitych produktów poprzez kupowanie małych opakowań i rzadsze jedzenie poza domem. Możesz dokładać smaczne produkty do pełnych i odżywczych posiłków. Sałatka zjedzona do 1/4 pizzy ma zdecydowanie mniej kcal niż cała pizza. Nie musisz się martwić o brak zadowolenia z diety. Przy schodzeniu do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, przez pewien czas, nawet warzywa będą pyszne :).

Przy mniej restrykcyjnych dietach i „normalnym” odchudzaniu do zdrowego BMI aż takie ograniczenia energetyczne nie są konieczne. Wystarczy w odpowiedni sposób zwiększyć objętość diety.

 

Deficyt energetyczny, a wzrost masy ciała

W deficycie energetycznym nie można przytyć! Gdyby to było możliwe, śmierć głodowa, by nie istniała.

Deficyt jednoznacznie oznacza utratę masy ciała. Praw fizyki nie da się oszukać. Ciało nie jest w stanie czerpać energii z powietrza ani słońca! Energia potrzebna do życia pochodzi z tkanki tłuszczowej albo z pokarmu. I jest zużywana do podtrzymania życia (PPM – Podstawowa Przemiana Materii) i ruchu (CPM – Całkowita Przemiana Materii).

Jeśli w czasie deficytu Twoja masa ciała rośnie, to nie  jesteś w deficycie.

Deficytu nie oceniamy na podstawie wyniku z kalkulatora zapotrzebowania energetycznego. Jego obecność możemy stwierdzić jedynie dzięki obserwacji zmian masy ciała. To co pokazuje Ci kalkulator, to pewna średnia dla wszystkich osób na świecie. Jest niedokładna! To sam/a określasz swój poziom aktywności fizycznej (PAL). Niestety wiele osób go zawyża, przez co zyskuje nieprawidłowe wyniki.

Wzrost masy ciała i wzrost mięśniowej.

Warto zaznaczyć, że przy 0 kalorycznym i rozpoczęciu treningów siłowych, możesz zacząć budować masę mięśniową. Ten wzrost masy ciała będzie jednak niewielki, do 1-2kg w pół roku! Zakładając deficyt 500 kcal, powinieneś/aś chudnąć 0,5kg w ciągu tygodnia. Przyrost tkanki mięśniowej może zwolnić utratę masy ciała, ale na pewno jej nie zahamuje.

Generalnie im większe obciążenie treningowe i im szybszy progres, tym więcej masy mięśniowej możesz zbudować. Jednak przy delikatny wysiłku typu yoga, spacery, basen, czy rower, wzrost mięśni będzie niewielki. Większy wzrost może nastąpić w trakcie treningu siłowego i dużym spożyciu białka.

Retencja wody.

Deficyt to duży stres dla organizmu. Pod jego wpływem, uwalnia się kortyzol – hormon stresu, który może wpływać na zatrzymywanie się wody podskórnej. Retencja może być również związana ze zmianą fazy cyklu u kobiet (przed okresem). Jeśli Twój wzrost masy ciała trwa dłużej niż 10 dni, to zdecydowanie nie jest to retencja!

Krótkotrwała retencja może pojawić się również po pożyciu alkoholu, dużej ilości soli lub po ciężkim wysiłku fizycznym. Ta retencja powinna zaniknąć w ciągu 3-4 dni i na pewno nie zahamuje spadku masy ciała w dłuższym okresie.

Hormony i adaptacje metaboliczne.

Leptyna

Leptyna to hormon sytości. Powstaje w tkance tłuszczowej i informuje organizm o posiadanych zapasach energetycznych. poziom leptyny spada w czasie diety z powodu utraty tkanki tłuszczowej. Leptyna wpływa też na pracę hormonów płciowych. Brak jedzenia jest złym momentem na posiadanie dzieci. Dlatego zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej (a więc leptyny) może prowadzić do zatrzymania miesiączki.

U osób otyłych poziom leptyny może być podwyższony z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej, a ciało może na niego nie reagować z powodu leptynooporności (leptyna nie działa na receptory, to tak jakby mieć dużo nie pasujących kluczy). Brak wrażliwości na leptynę oraz przewlekły stan zapalny mogą przyczyniać się do zaburzeń hormonalnych również u osób z nadmierną masą ciała.

Spadek poziomu leptyny można zatrzymać!

Może Ci w tym pomoc 2-3 dniowa przerwa od diety. Jednak nie mam tu na myśli cheatday, gdy jesz wszystko jak leci. Reefed, to przemyślany powrót do 0 energetycznego (do nowego 0, niższego niż przed dietą!).

Najlepiej jest podbić kalorie za pomocą węglowodanów (pieczywo, płatki, mąki, owoce), ponieważ to one, najszybciej zwiększają stężenie leptyny.

Grelina.

Grelina odpowiada za poczucie głodu. Jej poziom jest najwyższy przed posiłkiem. Po posiłku poziom greliny spada. Na spadek poziomu greliny wpływa obecność insuliny. Większe spożycie cukru, a więc i kalorii, powoduje większy wzrost poziomu insuliny. Wyższy poziom insuliny powoduje silniejsze hamowane greliny (a więc silniejsze hamowanie głodu)

Hormony tarczycy.

Tarczyca odpowiada za szybkość metabolizmu. To jej hormony decydują o „spalaniu” energii pochodzącej z pokarmu. Zmniejszony poziom hormonów tarczycy, będzie spowalniał metabolizm. Mniejsze zużycie energii można pozyskać poprzez zmniejszenie temperatury ciała, tempa oddechu, czy NEAT.

Najszybciej dochodzi do spadku T3, które jest najbardziej aktywnym hormonem. Niewielki spadek hormonu, powoduje duże zmiany w organizmie.

 

Kortyzol

W czasie odchudzania się tracimy tłuszcz oraz mięśnie. Rozsądnie prowadzona dieta ogranicza utratę tkanki mięśniowej. Mięśnie pełnią istotną rolę w naszym wyglądzie oraz tempie metabolizmu. To właśnie mięśnie odpowiadają za napiętą skórę po diecie. I to właśnie mięśnie podbijają poziom metabolizmu!

 

W czasie odchudzania rośnie poziom kortyzolu – hormonu stresu. To przyspiesza utratę tkanki mięśniowej i obrzęki. Im bardziej restrykcyjna dieta i im bardziej wymagające ćwiczenia, tym poziom kortyzolu jest wyższy.

Dodatkowo nadmiar kortyzolu wpływa negatywnie na hormony płciowe. Stres nie jest dobrym momentem na posiadanie dzieci. Dlatego, gdy poziom kortyzolu jest podniesiony, może dojść do zaburzeń funkcjonowania hormonów płciowych oraz płodności.

Co ciekawe, zwiększony poziom kortyzolu może zmniejszać poziom leptyny, a więc zmniejszać sytość.

Insulina.

Insulina to hormon produkowany przez komórki Beta trzustki pod wpływem wzrostu poziomu glukozy we krwi. Umożliwia wejście energii do komórek mięśni, wątroby oraz tkanki tłuszczowej. Ilość uwalnianej insuliny zależy od poziomu cukru we krwi.

Insulina pobudza wydzielanie leptyny. Większy poziom leptyny, nasila sytość. Dodatkowo insulina nasilę syntezę mięśni w tkance mięśniowej. Jej niższe poziomy będą związane z silniejsza utratą tkanki mięśniowej w trakcie redukcji.

Kiedy jemy mniej, poziomy insuliny są niższe. Nasila to spadek poziomu leptyny, a więc sytości.

Mitochondria – nasze mikro elektrownie.

Mitochondria to niewielkie organy (organelle) wewnątrz komórek naszego organizmu. Mitochondria odpowiadają za uwalnianie energii dostarczanej pod postacią cukru (po glikolizie) oraz tłuszczu (po Beta-oksydacji kwasów tłuszczowych).

Pracujące mitochondria produkują pewną ilość energii i pewną ilość ciepła (które jest odpadem). W czasie głodówki, gdy poziom hormonów tarczycy, insuliny oraz leptyny spada, mitochondria zaczynają efektywniej wykorzystywać energię. Zmniejsza się ilość produkowanego ciepła (odpadu), a zwiększa ilość powstającej energii. Czyli ta sama dawka cukru daje nam mniej ciepła i więcej energii niż wcześniej!

Adaptacje metaboliczne istnieją! Jednak można zmniejszać ich działanie poprzez wolne wchodzenie w deficyt oraz śledzenie swojej aktywności fizycznej.

Obecność adaptacji metabolicznych nie oznacza, że Twoje ciało jest zepsute. To tylko fizjologiczne przystosowanie się do małej ilości energii dostarczanej z dietą. Organizm nie chce tracić zapasów energii, dlatego zmniejsza zużywanie kilokalorii, co spowalnia Twoje odchudzanie. Zmniejszając ilość kalorii pominiesz adaptacje, a masa ciała zacznie ponownie spadać.

Jedynym sposobem na odchudzanie jest wejście w deficyt energetyczny. Nie ma innych dróg na skróty!

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174139/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7